Es muy fácil consumir los alimentos que más nos gustan sin contar las calorías, lo difícil es quemarlas luego que las hemos ingerido ya que, por ejemplo, en una caminata de 3 kilómetros quemas alrededor de 130 calorías. Considerando que una dieta debe estar basada en 2,000 kcal por día deberíamos sumar que, por ejemplo, 3 lonjas de jamón o de otro embutido tienen alrededor de 150 kcal, 2 copas de vino 200 kcal, 1 bombón de chocolate tiene 120 kcal, una porción de carne baja en grasas o pescado 310 kcal, etc.
En una cena de Navidad se puede consumir alrededor de 5,000 Kcal en una
sola comida. En el mes de diciembre es muy usual que nos excedamos en la cantidad y variedad de alimentos que consumimos por la gran cantidad de celebraciones y compromisos con amigos, trabajo, familia, y grupos afines.
Esto está muy bien, pero de igual forma se traduce en que habrá un mayor consumo de alimentos que nos sacan del equilibrio nutricional. En estas líneas te daremos unos trucos para que puedas ir a todas las celebraciones y puedas controlar la ingesta de calorías.

• Toma mucha agua, estar bien hidratado te ayudará a tener una buena salud intestinal.
• Come despacio, así comes menos. La hormona que regula la saciedad envía la señal al estómago de que está lleno por lo general en 20 minutos, comer despacio le da a tu cerebro el tiempo necesario para recibir dicha señal.
• Antes de salir a la fiesta, come algo controlado en casa, como algunas nueces o queso. Esto evitará que comas sin control por tener mucha hambre.
• Elige las porciones de tus platos con la regla de menor a mayor: siendo las porciones menos calóricas las más relevantes, como las ensaladas verdes, complementando con pequeñas porciones de alimentos con mayores calorías.
• Elige frutas en vez de dulces. Si vas a comer dulces, toma uno y aléjate de la bandeja.
• Realiza 5 comidas al día en pequeñas cantidades.
• Reduce la sal, esta fomenta la retención de líquido y aumenta el riesgo de hipertensión.
• Reduce el consumo de alcohol, recuerda que son muchas celebraciones.
• Elige las salsas menos pesadas.
• Elige alimentos que te den saciedad, los alimentos con mucho azúcar o carbohidratos suelen quemarse muy rápido, ojo con esto.
• No puede faltar el ejercicio, camina 30 minutos al día, esta actividad te ayudará a mantener tu cuerpo activo y te ayudará a sentirte mejor.

No olvides que mientras disfrutas te olvidas de las consecuencias, es mejor ser conscientes que lamentarnos después. ¡Que tengas felices fiestas!

“Las festividades son la épocas donde debemos tomar acción con nuestra alimentación; evita alimentos
con altos contenidos de grasas”. Dra. Heiddy Nicolás

VALIDADO POR LA DRA. HEIDDY NICOLÁS / Nutrióloga Clínica, Médico Estética

Si padeces de diabetes, la primera opción para tu alimentación es tener una actitud positiva para que tengas la disposición de llevar tu dieta de forma constante y permanente. Lo que ya no puedas comer no debe preocuparte, más bien agradece las opciones que tienes a tu alcance para seguir nutriendo tu cuerpo sin riesgos.
La dieta mediterránea es una de las mejores opciones para las personas que
padecen diabetes, esta ganó el primer lugar, en las clasificaciones de US News and World Report, como la mejor dieta general de 2019. La dieta mediterránea ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud: pérdida de peso, salud cardiovascular y del cerebro, prevención del cáncer y la diabetes y mejor regulación de la glucosa. Se basa en vegetales, con la mayoría de las comidas compuestas por frutas y verduras, cereales integrales, judías y semillas, frutos secos y en la que es fundamental cocinar con aceite de oliva, eliminando casi totalmente el azúcar refinado y la harina.
Las grasas saturadas solo se consumen ocasionalmente. Para un estilo de vida saludable, fomenta las comidas con amigos o familiares, y haz ejercicio. En tu dieta puedes considerar también otras alternativas para sustituir ciertos alimentos por otros del mismo grupo con una lista de intercambio, así puedes planificar comidas y bocadillos saludables sin ser repetitivo como en el siguiente ejemplo:.

“Mantener tu conciencia plena al alimentarte, siendo consciente de lo que comes, te abre la oportunidad de elegir aquello que es mejor para ti. Y que en lugar de reaccionar ante un estímulo tentador tienes la opción de hacer una pausa y escoger algo distinto que sea para tu real beneficio”. Dra. Altagracia Hernández

VALIDADO POR LA DRA. ALTAGRACIA HERNÁNDEZ / Nutrióloga Clínica

En los 50, más que en alimentación centrémonos en nutrientes. Los 50 es una etapa perfilada por la menopausia, por esta razón es importante tener en cuenta una serie de alimentos que cubran las necesidades especiales que surgen en este período como son el calcio y la vitamina D, que es imprescindible para poder fijar el calcio a los huesos. Si tenemos una carencia de esta vitamina por cualquier motivo, aunque tomemos mucho calcio, estamos predispuestos a sufrir osteoporosis. La mejor fuente de vitamina D es el sol, una exposición 15 a 20 minutos al día cubre los requerimientos.
Por otro lado el calcio lo podemos encontrar en:
• Verduras: Espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros, la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.
• Legumbres: Las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja.
• Frutos secos: Las nueces, las avellanas y los pistachos.
• Productos de origen animal: La yema de huevo y los lácteos. Pescados como las anchoas, sardinas, lenguado y salmón. Mariscos como las gambas, langostinos, el pulpo, los mejillones y las ostras.

En la edad perimenopáusica de la mujer se sufren muchos desarreglos hormonales que conllevan la aparición de menstruaciones muy irregulares que pueden desencadenar en anemias, por lo cual debemos cuidar la ingesta de hierro, combinado  con vitamina C.

Otro de los síntomas a nivel bioquímico de esta etapa es la elevación del colesterol malo (LDL). Con ayuda de una alimentación adecuada debemos evitar su incremento o intentaremos reducirlo en caso de que ya exista. Puedes reducir el colesterol tomando alimentos ricos en Omega 3. El estrés y la ansiedad también contribuyen a problemas importantes en esta edad. Los alimentos que ayudan a controlarlo son aquellos ricos en triptófano, precursor de la serotonina, hormona del bienestar. Los alimentos ricos en esta sustancia son huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres como la soja, frutos secos, frutas como el guineo, piña, aguacate.

Otro problema que suele surgir en esta etapa hormonal es el aumento de peso, específicamente el aumento de grasa depositada en la zona abdominal, unida al aumento del colesterol y la disminución de los estrógenos, lo que hace que la mujer a partir de los 50 presente más riesgo de padecer un infarto que cuando tiene 40 años. A partir de los 50 años debemos ser muy cuidadosos con la dieta que consumimos. Practicar ejercicio diariamente ayuda a prevenir la aparición de osteoporosis
y descalcificaciones óseas, así como a controlar el peso.

“Nunca es tarde para empezar a cuidarte”. Dra. Natividad de Jesús

VALIDADO POR LA DRA. NATIVIDAD RAMÍREZ / Nutrióloga Clínica

La dieta occidental, debido a la cantidad de alimentos que cada vez más son El cuerpo de una madre es fantástico. El momento de dar a luz es uno de los mejores ejemplos de ello, ya que ha quedado preparada para alimentar a su bebé sin necesidad de que el niño reciba alimentos adicionales para su subsistencia. La leche materna es la primera comida natural para los lactantes, les aporta toda la energía y los nutrientes que el niño necesita en sus primeros meses de vida, y sigue cubriendo la mitad o más de las necesidades nutricionales del niño durante el segundo semestre de vida, y hasta un tercio durante el segundo año.

La sal está detrás de uno de cada tres casos de hipertensión, enfermedad que afecta a
1.130 millones de personas en el mundo. Además, se ha demostrado que la
hipertensión está impactando a personas en edades cada vez más tempranas. Recientes estudios indican que el consumo excesivo de sal afecta a un mecanismo de seguridad en el cerebro, que impide que la presión arterial se eleve. La sal en consumo excesivo produce la alteración del mecanismo, liberando una gran cantidad de una hormona antidiurética que causa el aumento de la presión arterial. Cada día las personas consumen menos frutas, verduras y fibras presentes en los cereales integrales, que son los elementos claves de una alimentación sana, las cuales contienen potasio, que contribuye a hacer bajar la tensión arterial.

“Se estima que cada año se podría evitar 2,5 millones de muertes si el consumo de sal a nivel mundial se redujera al nivel recomendado” (OMS).

El consumo excesivo de sal afecta directamente al corazón favoreciendo a las enfermedades cardiovasculares. La composición principal de la sal de mesa es cloruro de sodio, este es un mineral esencial necesario para mantener el volumen plasmático, el equilibrio ácido básico e hidroelectrolítico, la transmisión de los impulsos nerviosos y el funcionamiento normal de las células. El exceso del mismo tiene consecuencias nefastas para la salud, en particular la hipertensión arterial.

Toda la sal que se consume debe ser enriquecida con yodo, lo cual es esencial para un desarrollo sano del cerebro del feto y del niño pequeño, así como para optimizar las funciones mentales en general y un buen funcionamiento de la glándula tiroidea.

“Cuídate, nadie lo hará por ti”. Dra. Natividad de Jesús

VALIDADO POR LA DRA. NATIVIDAD RAMÍREZ / Nutrióloga Clínica

La dieta occidental, debido a la cantidad de alimentos que cada vez más son El cuerpo de una madre es fantástico. El momento de dar a luz es uno de los mejores ejemplos de ello, ya que ha quedado preparada para alimentar a su bebé sin necesidad de que el niño reciba alimentos adicionales para su subsistencia. La leche materna es la primera comida natural para los lactantes, les aporta toda la energía y los nutrientes que el niño necesita en sus primeros meses de vida, y sigue cubriendo la mitad o más de las necesidades nutricionales del niño durante el segundo semestre de vida, y hasta un tercio durante el segundo año.

Amamantar a un bebé puede ser el equivalente a dotarle de un seguro de vida desde su nacimiento, con la primera toma llamada “Calostro” que funge como una “primera vacuna” rico en nutrientes y anticuerpos. Si todas las madres dieran pecho a sus hijos desde que nacen, anualmente se salvarían 820 mil infantes de 5 años en el planeta, (Organización Mundial de la Salud).

BENEFICIOS DE LA LECHE MATERNA PARA EL BEBÉ:
• Protección contra infecciones respiratorias, gástricas e intestinales.
• Evita las diarreas.
• Ayuda a su buen desarrollo neurológico.
• Protección y barrera contra las alergias.
• Menor probabilidad de ser obesos en su infancia.
• Excelente nutrición, ya que contiene todos los nutrientes que el bebé necesita.
• Facilidad en la digestión y asimilación de nutrientes.
• Alto contenido de sustancias inmunológicas (anticuerpos) y anti-infecciosas mejorando el sistema de defensa del bebé.
• Favorece el desarrollo dental y mandibular.
• Protección frente a la deshidratación, ya que alimentado con leche materna no tiene necesidad de agua.

TAMBIÉN TIENE GRANDES BENEFICIOS PARA LA MADRE:
• Reducción del útero a su tamaño normal de manera más rápida.
• Disminución de hemorragias o sangrado después del parto.
• Protección contra el cáncer de mama, como así también de ovarios.
• Ayuda a recuperar el peso anterior rápidamente.
• Mejora el vínculo madre-hijo. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los recién nacidos sean alimentados con leche materna de manera exclusiva durante los primeros seis meses de vida.

VALIDADO POR LA DRA. DIANELA RAMÍREZ / Nutrióloga Clínica, Maestría
Obesología y Dietética

La dieta occidental, debido a la cantidad de alimentos que cada vez más son refinados e industrializados, ha ido eliminando nutrientes cruciales para estar en salud. Por eso, los llamados superalimentos se han convertido en un descubrimiento para poder integrar más nutrientes en nuestras comidas. Se denomina superalimentos a aquellos cuyo potencial nutritivo o valor nutricional tiene una alta concentración de antioxidantes, grasas saludables, vitaminas y minerales. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la clave en nuestra salud está en una dieta equilibrada y variada. Abandonar los hábitos alimenticios malsanos, como son los excesos, también es importante hacer ejercicio y descansar.

Hay una larga lista que enumera los superalimentos, algunos son muy conocidos como el aceite de oliva extra virgen, las legumbres, la quinoa, la cúrcuma, el aguacate, el cacao, la sábila, la chía, entre otros.

1. Maca: Raíz proveniente de Perú, a la que se le atribuyen propiedades energizantes, antidepresivas, anticancerígenas y afrodisíacas, entre otras. Rica en aminoácidos, minerales (calcio, potasio, fósforo, magnesio, hierro, manganeso o zinc) y vitaminas.
2. Kale: Planta de la familia Brassica Oleracea, la misma que la coliflor, la col, el repollo o el brócoli. Sus hojas verdes son muy carnosas y en cocina es muy versátil. Tiene un alto contenido en agua, fibra, minerales (hierro, calcio…) y vitaminas.
3. Espirulina: Es una cianobacteria muy nutritiva, con elevado contenido en proteína, minerales y vitaminas. Además, es rica en triptófano y contiene todos los aminoácidos esenciales. Al ser rica en clorofila es útil como detoxificadora de la sangre y su elevado valor nutricional la ha convertido en un superalimento reconocido por las Naciones Unidas para combatir la anemia y la malnutrición. Es eficaz contra los trastornos como:
obesidad, artritis, úlceras intestinales, la hipertensión o las infecciones, además de tener capacidad para prevenir la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y otros problemas crónicos.
6 SUPERALIMENTOS QUE DEBES CONOCER
4. Chlorella: Esta alga es el alimento que contiene mayor cantidad de clorofila, además de poseer elevadas cantidades de proteínas, vitaminas (A, B2 y B3) y minerales como hierro, magnesio y zinc. Es útil para reforzar el sistema inmunitario y mejorar los procesos digestivos.
5. Açai Berry: Fruta que procede de una palmera de Brasil, rica en antioxidantes. Sus bayas tienen un alto contenido en grasa (muy similar al del aceite de oliva o aguacate), así como en proteínas, vitamina A y minerales. Por su poder de crear saciedad, es ideal para deportistas, personas con altos niveles de estrés o que estén realizando dietas de adelgazamiento, contiene ácidos grasos esenciales, como Omega 3, 6 y 9.

6. Té Matcha: Una taza de té matcha equivale a 10 tazas de té verde. Contiene galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante muy potente. Este tipo de té ayuda a acelerar el metabolismo, a quemar calorías, a relajarnos y a prevenir virus y bacterias.

“Hábitos alimenticios nutritivos benefician tu estilo de vida ¡nunca lo olvides!”. Dra. Heiddy Nicolás

VALIDADO POR LA DRA. HEIDDY NICOLÁS / Nutrióloga Clínica, Médico Estética

Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), y la oficina regional de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la región de las Américas, el azúcar añadido no es un nutriente esencial en la dieta diaria y hay evidencia sólida que muestra que en realidad puede ser perjudicial al contribuir al sobrepeso, la obesidad y la caries dental. La OMS recomienda que adultos y niños reduzcan su ingesta diaria de azúcares libres a menos del 10% de calorías totales. Las directrices señalan que una reducción aún mayor, al menos del 5% o aproximadamente seis cucharaditas por día en una dieta de 2.000 calorías, proporcionaría beneficios adicionales para la salud.

Estas directrices no se refieren a los azúcares de las frutas frescas y verduras o los azúcares presentes de forma natural en la leche, porque no hay evidencia sobre los efectos adversos de consumir estos azúcares.

Los azúcares libres se refieren a la glucosa y la fructosa y a la sacarosa o el azúcar de mesa, que se agregan a los alimentos y las bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, así como azúcares que están naturalmente presentes en miel, jarabes, jugos de fruta y concentrados de jugo de fruta.

Las pautas se basan en evidencia científica reciente, la cual señala que los adultos que consumen menos azúcares tienen un peso corporal menor y que el aumento de la cantidad de azúcares en la dieta está asociado con un aumento de peso. La investigación también indica que los niños con un mayor consumo de bebidas azucaradas tienen mayores probabilidades de tener exceso de peso o ser obesos, comparados con niños con un consumo bajo de bebidas endulzadas con azúcar.

ACOSTUMBRARSE A LOS SABORES NATURALES ES UNA BUENA FORMA DE REDUCIR EL AZÚCAR

• Podemos comprometernos a reducir poco a poco la cantidad de azúcar y endulzantes en nuestra alimentación diaria.
• Retíralos gradualmente del café, las infusiones como el té y los jugos.
• Sustituye los postres o las meriendas por frutas y el paladar se
adaptará a los sabores naturales de los alimentos. 
• Sabrás que lo has conseguido, cuando encuentres empalagoso algo que antes te parecía normal.

8 poderosas razones para eliminar el azúcar de tu mesa.

1. Desmineraliza: El exceso de azúcar acidifica la sangre y en respuesta el organismo extrae calcio de los huesos para mantener el pH correcto.
2. Roba vitaminas del grupo B: Para la correcta metabolización del azúcar son necesarias vitaminas del grupo B, por tanto, no solo no aporta micronutrientes sino que los consume.
3. Aumenta la glucosa: Tras ingerir azúcar se incrementan los niveles de glucosa en sangre. Luego se produce una bajada brusca que afecta el nivel de energía y el estado de ánimo. El azúcar provoca inestabilidad emocional.
4. Riesgo de obesidad y diabetes: El exceso del azúcar consumido se almacena en forma de grasa en nuestro organismo. También aumenta el riesgo de sufrir diabetes.
5. Altera la flora intestinal: Perjudica a las poblaciones de bacterias beneficiosas, lo que afecta al funcionamiento del metabolismo, del sistema inmunitario e incluso al comportamiento.
6. Baja la inmunidad: Los glóbulos blancos ven reducida su capacidad para luchar contra las bacterias y virus patógenos.
7. Favorece las caries: Una de las razones es que aumenta la acidez en la boca, lo que favorece el desarrollo de la placa bacteriana.
8. Desequilibra la dieta: Reduce el apetito por la fruta, las verduras y los cereales integrales. Estos alimentos son la principal fuente de energía del organismo, en forma de hidratos de carbono de calidad, en el marco de una dieta sana.

“Aunque puede llegar a ser muy buena para el paladar el azúcar en nuestro  cuerpo solo nos roba salud y años de vida”. Dra. Israelina Peña

VALIDADO POR LA DRA. ISRAELINA PEÑA / Nutrióloga Clínica

Con el afán de buscar la figura perfecta se ponen de moda las famosas dietas que prometen un bajón de peso importante en poco tiempo, en muchos casos se consigue, pero hay que estar conscientes de que existen riesgos que pueden alterar la salud por tiempo indefinido. Entre las más comunes hemos visto la dieta de la toronja, la del huevo, del ayuno, la vegana estricta y la famosa Atkins. La dieta Keto o la dieta cetogénica se trata de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas naturales.

La idea de la dieta keto es bajar los niveles de carbohidratos para que el cuerpo entre en estado metabólico de cetosis. La principal fuente de energía en el cuerpo es la glucosa que se encuentra en los carbohidratos y al no consumirlos tu organismo comienza a utilizar la grasa que te proporciona la dieta y la de tu cuerpo, esto se traduce a una pérdida de peso rápida y estable. A esta dieta se le atribuye que ayuda a reducir enfermedades como la hipertensión arterial e hiperglucemia.

Con este régimen no se puede comer las grasas de cualquier alimento, deben obtenerse de fuentes naturales como las que se adquieren del aguacate, aceite de oliva o coco, no de alimentos procesados. En la dieta keto se pueden incluir verduras y se debe evitar el almidón. Se reducen la porciones de hidratos de carbono a un 5%, las proteínas se mantienen entre 15% a un 20%, y las grasas saludables aumentan hasta un 70%. No debe excederse el consumo de 25gr de carbohidratos por día.

Si eres hipertenso y quieres hacer la dieta, primero debes informarte bien de cuáles son los pros y los contras de este estilo de vida y comunicarte con tu doctor, ya que, si tomas medicamentos para la presión arterial con una dieta baja en carbohidratos, existe el riesgo que la presión disminuya drásticamente.

Muchos nutriólogos no están de acuerdo con llevar la dieta Keto, ya que la catalogan como peligrosa debido a que puede afectar los músculos.

Para que el cuerpo esté bien nutrido, primero se deben cubrir los requerimientos de energía y, si no es así, el organismo recurrirá a las proteínas, ya sean de la comida o las contenidas en los músculos.

Las dietas populares pueden dar como resultado una pérdida de peso efectiva, pero no se deben mantener por mucho tiempo, ya que la exclusión de cualquier grupo de alimentos puede ocasionar daños a la salud.

“La mejor dieta es aquella en la cual se logra un equilibrio entre la cantidad y calidad de los alimentos que consumimos, que además se adecue a los hábitos y gustos de cada persona; no es solo alcanzar una meta de peso ideal, es lograr mantener un estilo de vida saludable con el paso del tiempo”. Dra. Dianela Ramírez

VALIDADO POR LA DRA. DIANELA RAMÍREZ / Nutrióloga Clínica, Maestría Obesología y Dietética

La grasa en la alimentación se ha etiquetado con mala reputación, siendo ésta muy importante para la dieta, pues nuestro cuerpo la necesita para sobrevivir. La recomendación es saber escoger cuáles constituyen un verdadero aporte de nutrientes saludables de acuerdo a su tipo, ya que no todas las grasas son iguales. La grasa, junto a las proteínas y los carbohidratos, proporciona energía al cuerpo en forma de calorías. También sirve para almacenar calorías adicionales como reserva, mantener la piel y el cabello saludables, entre otros.

Aunque las necesitamos en nuestra alimentación debemos comer grasas con moderación y escogerlas sabiamente: algunas son buenas (no saturadas), mientras que otras son malas (saturadas). S i n embargo, comer demasiada grasa puede resultar en obesidad y sobrepeso, aumentando el riesgo de cardiopatías, derrames cerebrales, diabetes y algunos tipos de cáncer. Escoger grasas de origen vegetal en vez de origen animal, ayudará a
disminuir el riesgo de este tipo de enfermedades.

Las grasas buenas se encuentran principalmente en las verduras, frutos secos, semillas y pescado, estas grasas son líquidas a temperatura ambiente. Hay dos categorías grandes de grasas buenas: grasas mono insaturadas y poliinsaturadas. Las encuentras en la mayoría de los frutos secos, productos de soja, aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola, aguacates (paltas), atún blanco y salmón.

Las grasas saturadas y las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente. Estas grasas no saludables pueden aumentar su riesgo de presentar cardiopatías y otros padecimientos de salud, se encuentran en la carne y en otros productos de origen animal, tales como mantequilla o manteca, queso y en toda leche, salvo la descremada, también se encuentran de forma líquida en los aceites de palma y de coco.

Las grasas trans son el peor tipo de grasas alimenticias. Se encuentran principalmente en los productos de origen sintético como las margarinas, frituras y ciertos alimentos industrializados con aceites hidrogenados. Si en la tabla nutricional dice “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados” el alimento contiene grasas trans, aun si la etiqueta dice “0 gramos”.

“No hay mejor inversión para tu salud que cocinar tu comida. También es la opción más económica, y no hay mejor medicina que la comida saludable. Es cuestión de organizar tu cocina, tu rutina y saber unos truquitos para hacer comida rápida, saludable sin salir de casa”. Dra. Altagracia Hernández

VALIDADO POR LA DRA. ALTAGRACIA HERNÁNDEZ / Nutrióloga Clínica

El metabolismo de la mujer es distinto en cada década de su vida, por lo que no es posible aplicar una clave nutricional única para mujeres de todas las edades, ya que en cada fase de la vida, las féminas pasan por muchos cambios, especialmente hormonales y deben adaptar sus necesidades nutricionales según la edad, el peso, herencia genética, etc.

DE 20 A 30 AÑOS
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