La dieta occidental, debido a la cantidad de alimentos que cada vez más son refinados e industrializados, ha ido eliminando nutrientes cruciales para estar en salud. Por eso, los llamados superalimentos se han convertido en un descubrimiento para poder integrar más nutrientes en nuestras comidas. Se denomina superalimentos a aquellos cuyo potencial nutritivo o valor nutricional tiene una alta concentración de antioxidantes, grasas saludables, vitaminas y minerales. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la clave en nuestra salud está en una dieta equilibrada y variada. Abandonar los hábitos alimenticios malsanos, como son los excesos, también es importante hacer ejercicio y descansar.

Hay una larga lista que enumera los superalimentos, algunos son muy conocidos como el aceite de oliva extra virgen, las legumbres, la quinoa, la cúrcuma, el aguacate, el cacao, la sábila, la chía, entre otros.

1. Maca: Raíz proveniente de Perú, a la que se le atribuyen propiedades energizantes, antidepresivas, anticancerígenas y afrodisíacas, entre otras. Rica en aminoácidos, minerales (calcio, potasio, fósforo, magnesio, hierro, manganeso o zinc) y vitaminas.
2. Kale: Planta de la familia Brassica Oleracea, la misma que la coliflor, la col, el repollo o el brócoli. Sus hojas verdes son muy carnosas y en cocina es muy versátil. Tiene un alto contenido en agua, fibra, minerales (hierro, calcio…) y vitaminas.
3. Espirulina: Es una cianobacteria muy nutritiva, con elevado contenido en proteína, minerales y vitaminas. Además, es rica en triptófano y contiene todos los aminoácidos esenciales. Al ser rica en clorofila es útil como detoxificadora de la sangre y su elevado valor nutricional la ha convertido en un superalimento reconocido por las Naciones Unidas para combatir la anemia y la malnutrición. Es eficaz contra los trastornos como:
obesidad, artritis, úlceras intestinales, la hipertensión o las infecciones, además de tener capacidad para prevenir la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y otros problemas crónicos.
6 SUPERALIMENTOS QUE DEBES CONOCER
4. Chlorella: Esta alga es el alimento que contiene mayor cantidad de clorofila, además de poseer elevadas cantidades de proteínas, vitaminas (A, B2 y B3) y minerales como hierro, magnesio y zinc. Es útil para reforzar el sistema inmunitario y mejorar los procesos digestivos.
5. Açai Berry: Fruta que procede de una palmera de Brasil, rica en antioxidantes. Sus bayas tienen un alto contenido en grasa (muy similar al del aceite de oliva o aguacate), así como en proteínas, vitamina A y minerales. Por su poder de crear saciedad, es ideal para deportistas, personas con altos niveles de estrés o que estén realizando dietas de adelgazamiento, contiene ácidos grasos esenciales, como Omega 3, 6 y 9.

6. Té Matcha: Una taza de té matcha equivale a 10 tazas de té verde. Contiene galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante muy potente. Este tipo de té ayuda a acelerar el metabolismo, a quemar calorías, a relajarnos y a prevenir virus y bacterias.

“Hábitos alimenticios nutritivos benefician tu estilo de vida ¡nunca lo olvides!”. Dra. Heiddy Nicolás

VALIDADO POR LA DRA. HEIDDY NICOLÁS / Nutrióloga Clínica, Médico Estética

Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), y la oficina regional de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la región de las Américas, el azúcar añadido no es un nutriente esencial en la dieta diaria y hay evidencia sólida que muestra que en realidad puede ser perjudicial al contribuir al sobrepeso, la obesidad y la caries dental. La OMS recomienda que adultos y niños reduzcan su ingesta diaria de azúcares libres a menos del 10% de calorías totales. Las directrices señalan que una reducción aún mayor, al menos del 5% o aproximadamente seis cucharaditas por día en una dieta de 2.000 calorías, proporcionaría beneficios adicionales para la salud.

Estas directrices no se refieren a los azúcares de las frutas frescas y verduras o los azúcares presentes de forma natural en la leche, porque no hay evidencia sobre los efectos adversos de consumir estos azúcares.

Los azúcares libres se refieren a la glucosa y la fructosa y a la sacarosa o el azúcar de mesa, que se agregan a los alimentos y las bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, así como azúcares que están naturalmente presentes en miel, jarabes, jugos de fruta y concentrados de jugo de fruta.

Las pautas se basan en evidencia científica reciente, la cual señala que los adultos que consumen menos azúcares tienen un peso corporal menor y que el aumento de la cantidad de azúcares en la dieta está asociado con un aumento de peso. La investigación también indica que los niños con un mayor consumo de bebidas azucaradas tienen mayores probabilidades de tener exceso de peso o ser obesos, comparados con niños con un consumo bajo de bebidas endulzadas con azúcar.

ACOSTUMBRARSE A LOS SABORES NATURALES ES UNA BUENA FORMA DE REDUCIR EL AZÚCAR

• Podemos comprometernos a reducir poco a poco la cantidad de azúcar y endulzantes en nuestra alimentación diaria.
• Retíralos gradualmente del café, las infusiones como el té y los jugos.
• Sustituye los postres o las meriendas por frutas y el paladar se
adaptará a los sabores naturales de los alimentos. 
• Sabrás que lo has conseguido, cuando encuentres empalagoso algo que antes te parecía normal.

8 poderosas razones para eliminar el azúcar de tu mesa.

1. Desmineraliza: El exceso de azúcar acidifica la sangre y en respuesta el organismo extrae calcio de los huesos para mantener el pH correcto.
2. Roba vitaminas del grupo B: Para la correcta metabolización del azúcar son necesarias vitaminas del grupo B, por tanto, no solo no aporta micronutrientes sino que los consume.
3. Aumenta la glucosa: Tras ingerir azúcar se incrementan los niveles de glucosa en sangre. Luego se produce una bajada brusca que afecta el nivel de energía y el estado de ánimo. El azúcar provoca inestabilidad emocional.
4. Riesgo de obesidad y diabetes: El exceso del azúcar consumido se almacena en forma de grasa en nuestro organismo. También aumenta el riesgo de sufrir diabetes.
5. Altera la flora intestinal: Perjudica a las poblaciones de bacterias beneficiosas, lo que afecta al funcionamiento del metabolismo, del sistema inmunitario e incluso al comportamiento.
6. Baja la inmunidad: Los glóbulos blancos ven reducida su capacidad para luchar contra las bacterias y virus patógenos.
7. Favorece las caries: Una de las razones es que aumenta la acidez en la boca, lo que favorece el desarrollo de la placa bacteriana.
8. Desequilibra la dieta: Reduce el apetito por la fruta, las verduras y los cereales integrales. Estos alimentos son la principal fuente de energía del organismo, en forma de hidratos de carbono de calidad, en el marco de una dieta sana.

“Aunque puede llegar a ser muy buena para el paladar el azúcar en nuestro  cuerpo solo nos roba salud y años de vida”. Dra. Israelina Peña

VALIDADO POR LA DRA. ISRAELINA PEÑA / Nutrióloga Clínica

Con el afán de buscar la figura perfecta se ponen de moda las famosas dietas que prometen un bajón de peso importante en poco tiempo, en muchos casos se consigue, pero hay que estar conscientes de que existen riesgos que pueden alterar la salud por tiempo indefinido. Entre las más comunes hemos visto la dieta de la toronja, la del huevo, del ayuno, la vegana estricta y la famosa Atkins. La dieta Keto o la dieta cetogénica se trata de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas naturales.

La idea de la dieta keto es bajar los niveles de carbohidratos para que el cuerpo entre en estado metabólico de cetosis. La principal fuente de energía en el cuerpo es la glucosa que se encuentra en los carbohidratos y al no consumirlos tu organismo comienza a utilizar la grasa que te proporciona la dieta y la de tu cuerpo, esto se traduce a una pérdida de peso rápida y estable. A esta dieta se le atribuye que ayuda a reducir enfermedades como la hipertensión arterial e hiperglucemia.

Con este régimen no se puede comer las grasas de cualquier alimento, deben obtenerse de fuentes naturales como las que se adquieren del aguacate, aceite de oliva o coco, no de alimentos procesados. En la dieta keto se pueden incluir verduras y se debe evitar el almidón. Se reducen la porciones de hidratos de carbono a un 5%, las proteínas se mantienen entre 15% a un 20%, y las grasas saludables aumentan hasta un 70%. No debe excederse el consumo de 25gr de carbohidratos por día.

Si eres hipertenso y quieres hacer la dieta, primero debes informarte bien de cuáles son los pros y los contras de este estilo de vida y comunicarte con tu doctor, ya que, si tomas medicamentos para la presión arterial con una dieta baja en carbohidratos, existe el riesgo que la presión disminuya drásticamente.

Muchos nutriólogos no están de acuerdo con llevar la dieta Keto, ya que la catalogan como peligrosa debido a que puede afectar los músculos.

Para que el cuerpo esté bien nutrido, primero se deben cubrir los requerimientos de energía y, si no es así, el organismo recurrirá a las proteínas, ya sean de la comida o las contenidas en los músculos.

Las dietas populares pueden dar como resultado una pérdida de peso efectiva, pero no se deben mantener por mucho tiempo, ya que la exclusión de cualquier grupo de alimentos puede ocasionar daños a la salud.

“La mejor dieta es aquella en la cual se logra un equilibrio entre la cantidad y calidad de los alimentos que consumimos, que además se adecue a los hábitos y gustos de cada persona; no es solo alcanzar una meta de peso ideal, es lograr mantener un estilo de vida saludable con el paso del tiempo”. Dra. Dianela Ramírez

VALIDADO POR LA DRA. DIANELA RAMÍREZ / Nutrióloga Clínica, Maestría Obesología y Dietética

La grasa en la alimentación se ha etiquetado con mala reputación, siendo ésta muy importante para la dieta, pues nuestro cuerpo la necesita para sobrevivir. La recomendación es saber escoger cuáles constituyen un verdadero aporte de nutrientes saludables de acuerdo a su tipo, ya que no todas las grasas son iguales. La grasa, junto a las proteínas y los carbohidratos, proporciona energía al cuerpo en forma de calorías. También sirve para almacenar calorías adicionales como reserva, mantener la piel y el cabello saludables, entre otros.

Aunque las necesitamos en nuestra alimentación debemos comer grasas con moderación y escogerlas sabiamente: algunas son buenas (no saturadas), mientras que otras son malas (saturadas). S i n embargo, comer demasiada grasa puede resultar en obesidad y sobrepeso, aumentando el riesgo de cardiopatías, derrames cerebrales, diabetes y algunos tipos de cáncer. Escoger grasas de origen vegetal en vez de origen animal, ayudará a
disminuir el riesgo de este tipo de enfermedades.

Las grasas buenas se encuentran principalmente en las verduras, frutos secos, semillas y pescado, estas grasas son líquidas a temperatura ambiente. Hay dos categorías grandes de grasas buenas: grasas mono insaturadas y poliinsaturadas. Las encuentras en la mayoría de los frutos secos, productos de soja, aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola, aguacates (paltas), atún blanco y salmón.

Las grasas saturadas y las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente. Estas grasas no saludables pueden aumentar su riesgo de presentar cardiopatías y otros padecimientos de salud, se encuentran en la carne y en otros productos de origen animal, tales como mantequilla o manteca, queso y en toda leche, salvo la descremada, también se encuentran de forma líquida en los aceites de palma y de coco.

Las grasas trans son el peor tipo de grasas alimenticias. Se encuentran principalmente en los productos de origen sintético como las margarinas, frituras y ciertos alimentos industrializados con aceites hidrogenados. Si en la tabla nutricional dice “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados” el alimento contiene grasas trans, aun si la etiqueta dice “0 gramos”.

“No hay mejor inversión para tu salud que cocinar tu comida. También es la opción más económica, y no hay mejor medicina que la comida saludable. Es cuestión de organizar tu cocina, tu rutina y saber unos truquitos para hacer comida rápida, saludable sin salir de casa”. Dra. Altagracia Hernández

VALIDADO POR LA DRA. ALTAGRACIA HERNÁNDEZ / Nutrióloga Clínica