El metabolismo de la mujer es distinto en cada década de su vida, por lo que no es posible aplicar una clave nutricional única para mujeres de todas las edades, ya que en cada fase de la vida, las féminas pasan por muchos cambios, especialmente hormonales y deben adaptar sus necesidades nutricionales según la edad, el peso, herencia genética, etc.
DE 20 A 30 AÑOS
En esta década el metabolismo es rápido y el gasto calórico suele ser elevado, lo ideal es:
• Hacer 5 comidas al día: desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena.
• Consumir alimentos de todos los grupos todos los días.
• Suplementos: Vitamina C y vitaminas del complejo B, si no son obtenidas de la dieta habitual.
• Actividad física: Realizar cuatro sesiones a la semana de 45 minutos de aeróbico moderado.
MUJERES DE 30 A 40 AÑOS
A partir de los 30 años, el metabolismo cambia, se presentan los primeros indicios de desequilibrio hormonal y el gasto calórico desciende. Es común la retención de líquidos y el abdomen hinchado en la 2ª fase del ciclo menstrual.
Recomendaciones:
• Llevar una dieta balanceada rica en nutrientes y baja en calorías para aumentar la firmeza de los tejidos, consumiendo todos los grupos de alimentos, con especial atención a las proteínas.
• Incrementar la hidratación y el consumo de fibra, reducir el consumo de sal.
• Suplementos: Calcio y Omega 3.
• Actividad física: Dos sesiones a la semana de 45 minutos de ejercicios, para fortalecer los músculos.
MUJERES DE 40 A 50 AÑOS
Al cumplir los 40 años, el descenso pronunciado de estrógenos provoca desequilibrios hormonales, aumenta la retención de líquidos y la grasa se acumula en zonas localizadas, especialmente en el abdomen. En esta década es primordial controlar el colesterol y evitar la osteoporosis.
Recomendaciones:
• Reducir el consumo de sal, elegir alimentos ricos en Omega-3.
• Consumir alimentos con propiedades antioxidantes como vegetales y frutas.
• Consumir alimentos ricos en calcio, que se encuentran tanto en lácteos, como en los vegetales de color verde intenso.
• Suplementos: Calcio, Zinc, Vitamina D y Vitamina E.
• Actividad física: Trabajar la elasticidad y aumentar el ritmo cardiovascular con tres sesiones de 50 minutos de yoga, pilates o aeróbicos.
MUJERES 50 AÑOS O MÁS
Luego de los 50 años, el cuerpo cambia debido a la menopausia. La falta de estrógeno hace difícil poder deshacerse de la grasa y puede debilitar los huesos. También puede que absorban menos el calcio de los alimentos que consumen.
Recomendaciones:
• Reducir la cantidad de sodio, consumir más alimentos con calcio y vitamina D para la salud ósea.
• Comer alimentos ricos en fibras.
• Incluir en su dieta grasas saludables y evitar la comida procesada.
• Suplementos sugeridos: Omega-3, vitamina D, Calcio y vitamina B12.
• Actividad física: tres sesiones a la semana de aeróbicos y ejercicios de resistencia de 30 a 40 minutos.
“La mujer necesita alimentación y actividad física variada que cambiará dependiendo en la etapa de la vida en la que se encuentre”. Dra. Israelina Peña
VALIDADO POR LA DRA. ISRAELINA PEÑA / Nutrióloga Clínica
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