En los 50, más que en alimentación centrémonos en nutrientes. Los 50 es una etapa perfilada por la menopausia, por esta razón es importante tener en cuenta una serie de alimentos que cubran las necesidades especiales que surgen en este período como son el calcio y la vitamina D, que es imprescindible para poder fijar el calcio a los huesos. Si tenemos una carencia de esta vitamina por cualquier motivo, aunque tomemos mucho calcio, estamos predispuestos a sufrir osteoporosis. La mejor fuente de vitamina D es el sol, una exposición 15 a 20 minutos al día cubre los requerimientos.
Por otro lado el calcio lo podemos encontrar en:
• Verduras: Espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros, la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.
• Legumbres: Las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja.
• Frutos secos: Las nueces, las avellanas y los pistachos.
• Productos de origen animal: La yema de huevo y los lácteos. Pescados como las anchoas, sardinas, lenguado y salmón. Mariscos como las gambas, langostinos, el pulpo, los mejillones y las ostras.
En la edad perimenopáusica de la mujer se sufren muchos desarreglos hormonales que conllevan la aparición de menstruaciones muy irregulares que pueden desencadenar en anemias, por lo cual debemos cuidar la ingesta de hierro, combinado con vitamina C.
Otro de los síntomas a nivel bioquímico de esta etapa es la elevación del colesterol malo (LDL). Con ayuda de una alimentación adecuada debemos evitar su incremento o intentaremos reducirlo en caso de que ya exista. Puedes reducir el colesterol tomando alimentos ricos en Omega 3. El estrés y la ansiedad también contribuyen a problemas importantes en esta edad. Los alimentos que ayudan a controlarlo son aquellos ricos en triptófano, precursor de la serotonina, hormona del bienestar. Los alimentos ricos en esta sustancia son huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres como la soja, frutos secos, frutas como el guineo, piña, aguacate.
Otro problema que suele surgir en esta etapa hormonal es el aumento de peso, específicamente el aumento de grasa depositada en la zona abdominal, unida al aumento del colesterol y la disminución de los estrógenos, lo que hace que la mujer a partir de los 50 presente más riesgo de padecer un infarto que cuando tiene 40 años. A partir de los 50 años debemos ser muy cuidadosos con la dieta que consumimos. Practicar ejercicio diariamente ayuda a prevenir la aparición de osteoporosis
y descalcificaciones óseas, así como a controlar el peso.
“Nunca es tarde para empezar a cuidarte”. Dra. Natividad de Jesús
VALIDADO POR LA DRA. NATIVIDAD RAMÍREZ / Nutrióloga Clínica
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